Positive Effekte von Sport auf Deine Schlafqualität

Wer unter einer mangelnden Schlafqualität oder sogar unter Schlafstörungen leidet, wünscht sich nichts sehnlicher, als endlich wieder frisch und munter nach einer erholsamen Nacht aufzuwachen. Wir haben die Schlafexperten von Snooze Project gefragt, inwiefern sich sportliche Aktivität positiv auf Deinen Schlaf auswirken kann und wie Du die Spirale einer zu kurzen oder unruhigen Nachtruhe mit einem sportiven Lifestyle durchbrechen kannst:

 

Das A & O einer guten Nacht

Das Herz von Snooze Project schlägt für einen richtig guten, erholsamen Schlaf. Entsprechend werden wir immer wieder mit Fragen Schlafsuchender konfrontiert, die schon zahlreiche Tipps und Tricks ausprobiert haben, um endlich wieder besser schlafen zu können. Aus unserer Sicht sind die Erfolgsaussichten auf eine optimierte Schlafqualität umso besser, wenn ein paar grundlegende Basics ineinandergreifen. Wer auf beruhigende Pflanzenextrakte wie Baldrian, Hopfen und Co. setzt, aber eine individuell abgestimmte Schlafhygiene außer Acht lässt – oder sich auf eine durchgelegene Matratze bettet – wird sich kaum über ein zufriedenstellendes Ergebnis freuen können.

 

Gleiches gilt für Ausdauersport, der aus unserer Sicht fast als Garant für eine bessere Schlafqualität gefeiert werden kann: Wer sich allerdings direkt vor dem Schlafengehen auspowert und sich vorab mit koffeinhaltigen Getränken aufputscht, um das späte Workout durchzustehen, wird den nächsten Tag vermutlich nicht erholt begrüßen. Letztendlich geht es darum, bewusst auf Deinen Körper zu hören und Dir eine persönliche Strategie zu bauen, die Deinen individuellen Ansprüchen gerecht wird.

 

 

Dein Sportprogramm für eine bessere Nacht: individuell & regelmäßig

Neben einer rückenschonenden Matratze, einer sinnvollen Schlafhygiene und einem gesunden Lifestyle legen wir Dir insbesondere ein moderates Bewegungsprogramm ans Herz, das Dir Spaß macht und vor allem regelmäßig durchgeführt wird. Denn wer nur halbherzig einmal pro Woche trainiert, wird sicher nicht von einer verbesserten Nachtruhe profitieren können.

Da es aus unserer Sicht gar nicht so einfach ist, die richtige Sportart für sich zu finden und sich sportive Präferenzen auch – beispielsweise in Abhängigkeit der Jahreszeit – ändern können, liegst Du mit den facettenreichen Möglichkeiten von Fitfox goldrichtig. Der Fokus sollte, sicher nicht nur im Hinblick auf eine verbesserte Schlafqualität, auf Ausdauersport – auf Wunsch im Mix mit einem gezielten Muskelaufbau – liegen und im Idealfall drei bis fünfmal pro Woche als fester Termin in Deinem Alltag integriert werden.

 

Studienergebnisse: Der Schlafstörung ‚davonlaufen‘

 

Auch Studien bestätigen immer wieder unsere Einschätzung, dass ein gesunder Schlaf und Sport in direktem Zusammenhang stehen. Diesbezüglich kommen auch wissenschaftliche Untersuchungen zu dem Resümee, dass ein moderates, regelmäßig in den Alltag integriertes Sportprogramm nachweislich hilft, Schlafprobleme bzw. Ein- und Durchschlafprobleme zu behandeln. Diese Zusammenhänge konnte eine Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA belegen. Zusätzlich konnte eine Studie aus den USA, die 2013 im ‚Journal of Clinical Sleep Medicine‘ veröffentlicht wurde, zeigen, dass ein tägliches Laufband-Training von 45 Minuten einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität ausübt. Dabei konnten die Wissenschaftler beobachten, dass dieses regelmäßige Training erst nach vier Monaten zu einer messbaren Verbesserung des Schlafes – vermutlich aufgrund einer veränderten Hirnaktivität durch Schlafmangel – führte.

 

 

Es dauert entsprechend eine Weile, bis sich Dein Schlafgedächtnis wieder normalisiert hat. Dieser Aspekt verdeutlicht, dass Du Dein Ziel unbedingt langfristig verfolgen solltest und nicht aufgrund fehlender Soforterfolge Deine Trainingstasche unterm Bett verstauben lässt. Auch die Studienergebnisse der Northwestern University in Illionis verdeutlichen, dass Personen mit Schlafstörungen Geduld aufbringen müssen, da die Aktivität des Gehirns aufgrund des Schlafmangels erhöht ist und zunächst wieder den Normalzustand erreichen muss.

 

 

Aus unserer Erfahrung spürst Du vermutlich auch schon früher eine Verbesserung, aber wie so oft im Leben lautet hier die Devise ‚Gut Ding will Weile haben‘. Gleiches gilt auch für den sinnvollen Mix aus Sport und pflanzlichen Mitteln zur Entspannung, da Baldrian, Melisse oder Hopfen ebenfalls eine Weile benötigen, um ihre Wirkung effektiv zu entfalten.

Tipp: Falls Du Dein Ziel einer verbesserten Schlafqualität zusätzlich unterstützen möchtest, empfehlen wir Dir, Dein Workout mit Entspannungsübungen – auf Wunsch Yoga, Meditation oder Autogenes Training – zu beenden oder diese in den Alltag zu integrieren.

Der perfekte Trainingszeitpunkt

Trotz der aktivierenden Effekte von körperlicher Anstrengung fühlst Du Dich nach einem intensiven Workout zwar vermutlich mental und physiologisch entspannt, allerdings steht zunächst die wach machende Wirkung im Vordergrund. Erst nach einer ausreichenden Ruhephase kann auch Deine Schlafqualität profitieren. Leider haben nur wenige von uns den Luxus, ihr Fitness-Training flexibel in den Tag zu integrieren. Während das morgendliche Workout vor dem Büro für viele nicht in Frage kommt und jede Minute im warmen Bett zählt, pilgern zahlreiche Sportwillige mit Vorliebe gegen späten Nachmittag oder Abend ins Gym.

 

 

Unsere Erfahrung bei Snooze Project zeigt, dass es für einen guten Schlaf besser ist, regelmäßig abends zu trainieren als ganz auf Laufrad oder Crosstrainer zu verzichten. Allerdings solltest Du unbedingt darauf achten, Deinem Körper mindestens zwei, besser drei oder vier Stunden zur Regeneration zu gönnen, bevor die Nachtruhe ruft. Ansonsten riskierst Du, dass Dich die aktivierenden Effekte wachhalten. Insbesondere im Rahmen eines anstrengenden Workouts schüttet Dein Körper Stresshormone aus, die Dir den Schlaf rauben können. In diesem Zusammenhang nimmt die Regenerationszeit mit steigender Intensität zu. Daher sollte das Belastungslevel Deines Sportprogramms idealerweise mit steigender Tageszeit abnehmen.

Tipp: Aus Sicht der Schlafforschung ist der perfekte Zeitpunkt zum Trainieren der Vormittag, wenn es darum geht, die Schlafqualität zu verbessern.

Anfangsmotivation & Durchhaltevermögen

Verständlicherweise kann es allerdings eine Herausforderung sein, sich zur körperlichen Aktivität zu motivieren, wenn Du unter Schlafproblemen leidest. Während bereits der ein oder andere Sportmuffel trotz erholsamen Schlafs zunächst seinen inneren Schweinehund überwinden muss, um regelmäßig in die Pedalen zu treten, kann dies im Rahmen einer Schlafstörung mit reduzierter Leistungsfähigkeit am Tag zu einer wahren Mammutaufgabe werden.

 

Tipp: Um sowohl Deine anfängliche als auch Deine regelmäßige Motivation zu aktivieren, solltest Du Dir immer wieder Dein Ziel – endlich wieder erholt zu schlafen und den Tag voller Energie zu begrüßen – verinnerlichen und vor Deinem inneren Auge visualisieren.

Dir steht der Sinn nach noch mehr Argumenten für sportive Einheiten? Nicht nur Deine Schlafqualität profitiert von regelmäßiger Bewegung, sondern dank verbesserter nächtlicher Ruhephase werden auch vermehrt Hormone – u. a. Wachstumshormone – ausgeschüttet, die für Regenerationsprozesse und den Muskelaufbau verantwortlich sind.

Du wünschst Dir noch mehr professionelle Tipps und Tricks rund um das erfolgreiche Duo Sport und Schlaf?

Professionelle Personal Coaches wie das Team von Athletik Docks – einem Partner-Studio von Fitfox in Hamburg -, welche sich auf individuelles Personal Training und Kleingruppentraining spezialisiert haben, gehen regelmäßig auf die Benefits von Sport für eine optimale Schlafqualität ein.

 

 

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