Schnelles Full-Body-Workout in 6 Übungen

Und so funktioniert’s

Wir zeigen Dir das perfekte Ganzkörperworkout, welches Du 2-3 Mal die Woche absolviert kannst. Die Übungen sind in einem Doppelsatztrainingsystem aufgebaut, so dass Du während deines Workouts einen Wechsel zwischen Push- und Pull Übungen hast. Zwischen den Übungen empfehlen wir eine Pause von 30 Sekunden. Vor Beginn einer neuen Übung nimm dir 1-2 Minuten Zeit und starte erneut. Führe jede Übung 3 Mal, mit 6-8 Wiederholungen durch.

Übung Nummer 1 – Kniebeuge mit Kettlebell

Stelle Dich Schulterbreit auf und halt die Füße parallel zueinander. Achte darauf, dass sich Deine Knie in einer leichten Außenrotation befinden. Halte die Kettlebell in beiden Händen eng vor deiner Brust, die Ellenbogen eng am Körper und die Schulterblätter ziehst Du tief nach hinten unten. Die Brust ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Die Bewegung leitest du ein, in dem du Deine Knie beugst und gleichzeitig im Oberkörper und Gesäß so gerade wie möglich in die tiefe Position der Kniebeuge gelangst. Von dort aus achte auf die Gewichtsverlagerung auf den Fersen und richte dich kraftvoll über die Beine wieder auf.

Übung Nummer 2 – Enges Rudern sitzend

Positioniere Dich am Rudergerät. Deine Füße sind fest auf der Plattform. Richte Dich mit geradem Oberkörper nach hinten auf. Jetzt ruderst du mit den Ellebogen dicht am Körper entlang hältst einige Sekunden die Spannung und gehst langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Denke daran während der Übung deine Schulterblätter tief nach hinten unten zu ziehen.

Übung Nummer 3 – Sumo Kreuzheben mit Kettlebell

Stelle dich breit auf. Deine Fußspitzen sind leicht nach außen gerichtet. Das Gewicht ist vor Deinem Körper auf dem Boden platziert. Halte die Kettlebell, mit durchgestreckten Armen, in Deiner Hand. Du ziehst deine Schulterblätter zusammen und richtest Dich auf in der Brust. Halte den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Schiebe Dein Gesäß nach hinten und bringe den Oberkörper parallel zum Boden, halte die Spannung im unteren sowie oberen Rücken aufrecht. In der Ausatmung gehst Du zurück in die Ausgangsposition. Denke an Deine Gesäß- und Bauchspannung.

Übung Nummer 4 – Floorpress mit Kurzhantel

Lege Dich auf Deine Fitnessmatte, stelle deine Füße unterhalb deiner Kniegelenke schulterbreit auf. Deine Hände hältst du eng am Körper und achte darauf, dass die Hantel sowie Dein Handgelenk und dein Ellenbogen eine gerade Linie ergeben. Mit der Ausatmung pusht du das Gewicht nach oben und führst es langsam wieder zurück. Setze zwischen den einzelnen Sätzen einmal kurz ab.

Übung Nummer 5 – Schulterdrücken mit der Kurzhantel

Starte im Ausfallschritt, senke dein hinteres Knie kontrolliert auf eine Matte ab. Dein vorderer Fuß steht unterhalb Deines Knies. Becken schiebt leicht nach vorne und die Bauchmuskulatur ist für die maximale Stabilität aktiviert. Die Kurzhantel hältst Du dicht an Deiner Schulter und den Ellenbogen dicht am Körper. Pushe nun kraftvoll über die Ausatmung das Gewicht in die komplette Streckung. Führe die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 6 – Plank into Handwalk

Du startest im Unterarmstütz. Deine Ellenbogen sind unterhalb Deiner Schultern platziert. Gesäß- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Von hier aus gehst Du nach oben in den Stütz und walkst in Richtung Deiner Füße. Wenn Du Deine maximale Position erreicht hast, gehst Du wieder nach vorne, bis Deine Hände sich wieder unterhalb Deiner Schultern befinden. Du senkst Deinen Körper wieder ab in den Unterarmstütz. Wichtig ist, dass Du im Becken und der Hüfte stabil bleibst und deine Beine über die komplette Bewegung gestreckt bleiben.

In Zusammenarbeit mit Athletik Docks.

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Katharina

Katharina

Katharina ist fit unterwegs, sie testet unsere Studios und schreibt für euch Ihre Erfahrungen in unserem Blog nieder. Weiterhin versorgt sie euch mit Ihren Erkenntnissen rund um Sport und Ernährung.
Doch damit nicht genug, denn neben unseren Blogeinträgen schreibt sie auch für ihren eigenen Blog www.katestedlife.de. Dort findet ihr gesunde und leckere Rezepte sowie Restaurant- und Café-Tipps und alles weitere rund um die Themen Healthy-Food & Fitness-Lifestyle.
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